Joggen in der Großstadt für Einsteiger
Sport ist gesund für Körper und Geist. Gerade im Spagat zwischen Beruf und Familie findet sich oft nicht die Zeit für Fitness. Die zeitliche Flexibilität ist sicher ein Grund, warum das Joggen, wieder Zulauf erhält. Ein anderer sind die neuen Gadgets und Apps, die Erfolgsmessung beim Laufen jetzt so einfach machen. Die perfekte Gelegenheit also, mit dem Laufen anzufangen.
Kennen Sie das? Irgendwann reicht das Rumsitzen. Man sitzt im Büro, auf dem Weg dorthin und abends vor dem Fernsehen. Plötzlich sagt der Körper: Ich muss bewegt werden. Oder war es der kritische Blick in den Spiegel, der offenbart hat, dass das zusätzliche Kilo von Weihnachten immer noch gelassen auf den Hüften ruht? Egal wie, die Erkenntnis ist plötzlich da: Ich muss Sport machen! Aber welcher Sport ist der richtige? Denn nach der Begeisterung der ersten zwei Tage muss die neu entdeckte Freizeitbeschäftigung auch den Kontakt mit Alltag und innerem Schweinehund überleben. Nicht umsonst sind die Fitnessstudios schon ab Februar, wenn die Neujahrsvorsätze abklingen, deutlich leerer. Beim Laufen findet man dagegen echte Langzeitmotivation.
Entgegen eines weitverbreiteten Vorurteils ist Laufen nicht langweilig. Zudem ist Laufen einfach: Man zieht sich an, geht vor die Haustür und dann wird losgelaufen. Zum anderen lässt es sich immer neu variieren. Statt vor der Haustür zu laufen, können neue Laufstrecken mit Bahn oder Auto entdeckt werden. Und das Tolle ist: Draußen ist immer da. Und mehr als sich selbst und eine Strecke braucht man fast nicht. Laufen kann man vor der Arbeit, während der Mittagspause, wenn das Kind abends schläft oder man nicht schlafen kann. Das alles macht das Laufen zu einem attraktiven Sport in einer Welt, die von Terminen nur so gespickt ist. Noch dazu kann jeder laufen. Sogar ohne Trainer, wenn man nicht sofort von Wettkämpfen träumt.
Laufen wirkt außerdem entspannend. Währenddessen belästigen einen keine E-Mails, WhatsApp-Nachrichten oder Anrufe. Beim Laufen begleiten den Läufer nur seine Gedanken. Das kann fast schon meditativ sein. Und es ist nicht so anstrengend, wie Neulinge vielleicht vermuten. Denn Laufen kann jeder im eigenen Tempo. Und bevor es zu anstrengend wird, sind ein paar Meter gehen auch nicht verkehrt. Und erst recht keine Blamage!
Eine der schönsten Eigenarten des Laufens ist, dass der Blick plötzlich frei wird. In Straßen, die man jeden Tag passiert, entdeckt man plötzlich Dinge, derer man sich gar nicht bewusst war. Einen Wasserspeier über der Haustür oder einen knorrigen Kirschbaum. Abstrakte Vorgartenkunst. Besondere Architektur. Laufen ist nicht nur ein Sport, sondern auch ein Weg, die eigene Umgebung neu zu entdecken.
Tatsächlich kann jeder, der ein Paar bequeme Turnschuhe und eine Jogginghose hat, einfach loslaufen. Günstiger kann man kaum eine andere Sportart ausprobieren. Auch wenn es tolle Gadgets gibt, die unterstützen und stylishe Funktionskleidung, die einfach Spaß macht: Gerade am Anfang wird sie nicht benötigt. Laufen ist somit der ideale Sport zum Antesten. Und wer dennoch ein paar Euro investieren möchte: Hier lässt sich aus einem umfangreichen Angebot schöpfen. Da bleibt kein Wunsch offen.
Das Schöne am Joggen ist – hier kann jeder für sich selbst entscheiden. Es gibt Weltmeister, die in der Kleidung vom Discounter laufen und Amateure, die Spaß an teurer Markenkleidung und Zubehör haben. Wichtig ist beim Laufen vor allem eins: das Schuhwerk. Ein Laufschuh muss bequem sitzen und geeignet für den Laufuntergrund sein. Es macht einen Unterschied, ob die Strecke über Waldboden oder Asphalt führt. Für die ersten Testläufe kann ein alter Turnschuh ausreichen, sofern er bequem sitzt. Wird Laufen zum eigenen Sport, ist der Gang in ein Fachgeschäft angesagt. Wichtig: Hier werden die Schuhe nicht nach dem Aussehen ausgesucht, sondern nach Sitz. Das Fachpersonal lässt jeden angehenden Läufer auf einem Band Probe laufen, analysiert den Gang und die Besonderheiten des Fußes. Auf die abgegebene Empfehlung sollte man vertrauen. Auch wenn man sich vom Stil her ein anderes Model vorgestellt hatte. Denn ein guter Laufschuh muss sitzen und begleitet einen im besten Fall bis zu 1.000 Kilometer. Er ist der Partner, auf den man sich bei Wind und Wetter verlassen können muss
Viele Anfänger fragen sich, ob sie sofort einen durchgetimten Trainingsplan brauchen. Und welcher für sie der richtige ist. Hier hilft das Internet: Online findet sich eine Vielzahl von Trainingsplänen für Laufeinsteiger. Ein guter Einstieg ist es, zwei- oder dreimal die Woche die Laufschuhe anzuschnallen. Wichtig: Trainingsfreie Tage sollten dazwischenliegen. Jeder sollte nach eigenem Körpergefühl trainieren und sich auf keinen Fall überanstrengen. Wenn der Körper eine Pause will, soll er die haben. Je nachdem, wie fit man ist, unterscheidet sich auch der Trainingseinstieg. Manche laufen für den Einstieg einfach 20 bis 30 Minuten in langsamem Tempo. Andere wechseln Laufen und Gehen ab, dann meist in dem Intervall fünf Minuten laufen, eine Minute gehen. Und dies über eine halbe Stunde. Wer dieses Training für einige Wochen durchhält, kann sich langsam steigern. Tipp: Lieber über die Zeit als über die Strecke gehen. Gemäßigtes Laufen trainiert auch und man gewöhnt den Körper langsam an den neuen Sport.
Was gibt es Schöneres als die eigenen Erfolge zu feiern oder sie in den sozialen Netzwerken zu teilen? Hier können Apps oder Laufarmbänder unterstützen. Sie zeichnen die gelaufene Strecke auf, halten Erfolge fest, können teilweise auch die Herzfrequenz überwachen. Im Ergebnis kann es ungemein motivieren, wenn der digitale Assistent solche Informationen liefert. Auch Ziele lassen sich häufig eingeben und im Auge behalten. Laufzeiten lassen sich mit denen von Freunden vergleichen und die eigenen Trainingspläne hat man immer im Blick. Preislich ist hier der Himmel das Limit, jeder sollte auf Basis seiner persönlichen Finanzen prüfen, welche Investition sinnvoll ist. Eine auf dem Smartphone installierte App für fünf Euro ist vielleicht nicht so genau wie ein Armband mit Herzfrequenzüberwachung, erfüllt aber auch ihren Zweck.
Wer nicht nur alleine laufen oder sich direkt neue Ziele stecken möchte, der hat mehrere Optionen. Mitläufer finden sich leicht im Bekanntenkreis oder online. Hier ist es wichtig, dass man sich auf ein gemeinsames Tempo verständigt. Der fortgeschrittenere Läufer sollte sich hier immer dem anderen anpassen. Und dann gibt es natürlich noch Stadtläufe in allen Variationen. Es muss ja nicht gleich ein Marathon mit seinen 42 Kilometern sein. In vielen Orten bieten ansässige Sportvereine Läufe über fünf oder zehn Kilometer lange Strecken an. Dabei gibt es vom Firmenlauf, wie dem Metro Marathon, über den Nachtlauf und den Energizer Night Run unterschiedlichste Veranstaltungen für Läufer aller Art und Altersgruppen. Das Gewinnen steht hier nicht zwingend im Vordergrund, sondern das Mitmachen. Und am Ende erhält man dafür eine Urkunde und eine Teilnehmermedaille und weiß: Das Schwitzen hat sich gelohnt. Und darauf kann jeder stolz sein, egal ob zwei, zehn oder 20 Kilometer hinter ihm liegen.
Eine tolle Möglichkeit, Gleichgesinnte kennenzulernen und sich gegenseitig zu motivieren, bieten Lauftreffs.
Doris Dreßler • 29. November 2024
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