Freizeit
EMS-Training – Muskelaufbau unter Strom
Effektive Muskelstimulation in kurzen Trainingseinheiten
Nur zwanzig Minuten Training die Woche, um erste Fitnesserfolge zu erzielen – und den Großteil der Sporteinheit erledigt die elektrische Energie. Was nach absolutem Wunschdenken klingt, ist beim EMS tatsächlich möglich. Während der regelmäßigen Workouts stehen Sie im wahrsten Sinne unter Strom, um Ihre Muskeln gezielt zu stimulieren. Die Wirkung: Sie stärken Ihre Muskelkraft mit wenig Zeitaufwand, reduzieren den Körperfettanteil und werden insgesamt fitter. Wie das EMS-Training genau abläuft und ob, das Power-Workout wirklich so effektiv ist, wie es klingt, verraten wir Ihnen in unserem Artikel.
Was ist EMS?
EMS ist die Abkürzung für Elektromyostimulation. Der mittlere Teil des Wortes – „Myo“ – kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet Muskel. Im Zusammenhang mit „Elektro“ und „Stimulation“ lässt sich hier bereits ableiten, dass es beim EMS-Training um die Muskelstimulation durch elektrische Impulse geht. Ziel eines solchen Trainings ist es, durch dynamische Übungen mit leichten Stromschlägen eine intensivere Muskelanspannung zu erzeugen, als sie durch klassische Sportübungen überhaupt möglich ist. Das wiederum soll Muskeln zum Wachstum und zu mehr Kraft verhelfen, Körperfett reduzieren sowie die Ausdauer steigern. Zudem trägt EMS maßgeblich zur Rückengesundheit bei.
Das EMS-Training bietet sowohl Untrainierten, Gelegenheitssportler:innen als auch ambitionierten Athlet:innen die Chance, gezielt und gelenkschonend die eigene Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Selbst Senior:innen können gut dosiert von den Sporteinheiten profitieren, um fortschreitendem Muskelschwund entgegenzuwirken. Personen mit chronischer Herzschwäche oder Epilepsie sollten das Strom-Training jedoch vermeiden. Leiden Sie an Infekten oder haben Sie Implantate, ist es wichtig, dass Sie Ihr Vorhaben zunächst ärztlich abklären lassen.
Wie funktioniert EMS-Training?
Vergessen Sie Hanteln, Beinpresse und Co., denn all das wird beim EMS nicht benötigt. EMS basiert auf einem körpereigenen Prinzip. Jede Bewegung, die wir ausführen, wird durch einen bioelektrischen Impuls von unserem Gehirn ausgelöst. Möchten Sie beispielsweise eine Hantel anheben und dafür Ihren Ellenbogen beugen, senden die Synapsen an den Enden der Nervenzellen in Ihrem Gehirn elektrochemische Signale aus. Wenn diese Ihren Arm erreichen, findet die gewünschte Bewegung statt: Ihr Arm beugt sich.
Beim EMS-Training unterstützen kleine Elektroden die Arbeit der Synapsen. Damit das einwandfrei gelingt, tragen Sie spezielle Funktionskleidung (z. B. eine Funktionsweste), die mit Elektroden bestückt ist. Die Elektroden geben gezielt niederfrequentierte Stromstöße an die Hauptmuskelgruppen ab. Sie erzeugen eine Spannung von etwa neun Volt und sind zwischen 50 und 90 Milliampere stark – diese Stärke stimuliert die Muskeln in kurzer Zeit möglichst effektiv. Die Impulse werden von der darunterliegenden Muskulatur kontrahiert. Die Frequenz (die Anzahl der Impulse) bestimmt die Geschwindigkeit und die Kraft der Muskelkontraktion.
Grundsätzlich wird ein EMS-Training unter Aufsicht und Anleitung von ausgebildeten Trainer:innen durchgeführt. Die:der Trainer:in reguliert die Impulse und zeigt Ihnen sogenannte isometrische Übungen. Bei diesen halten Sie Ihren Körper statisch in einer Position, sodass eine bestimmte Muskelgruppe gezielt aktiviert und der Effekt der Anspannung intensiviert wird. Zu den einzelnen Sportübungen zählen etwa Kniebeugen oder ein Ausfallschritt. Auch Ausdauertraining auf dem Laufband ist je nach persönlichem Fokus und Ziel des EMS-Trainings möglich. Durch EMS können Sie alle möglichen Muskelgruppen des Körpers ansteuern – von einzelnen kleineren hin zu großen Muskeln.
Je nach Einstellung des Steuerungsgeräts und der ausgeführten Übung dauert ein Impuls zwischen einer und fünf Sekunden lang. Bevor die nächste Übung ansteht, folgt darauf eine ebenso lange Pause. Der Strom bringt die Muskeln zum Zucken und erreicht dabei auch sehr tief liegende Muskelschichten. Wenn das Kribbeln zu unangenehm wird, teilen Sie dies Ihrer:m Trainer:in sofort mit, um die Intensität regulieren zu lassen.
Gut zu wissen: EMS stammt vom Rehasport
Das EMS-Training kommt ursprünglich aus dem Rehasport. Dort werden die Stromimpulse gezielt eingesetzt, um insbesondere muskuläre Verletzungen wie Zerrungen oder einen Faserriss zu behandeln und Muskelschwund nach Operationen entgegenzuwirken. Und auch in der Physiotherapie ist EMS so etwas wie ein alter Hut: Schon seit einigen Jahren dient das Training unter Strom dem gezielten Aufbau von Muskeln und der Beschleunigung des Heilungsprozesses verletzter Muskelfasern. Die Erfahrung in diesen klassischen Einsatzgebieten machen sich moderne Anbieter:innen heutzutage zunutze, um Menschen bei ihren Fitnesszielen zu unterstützen.
Wie effektiv ist das EMS-Training?
EMS gilt als zeitsparendes und hochwirksames Ganzkörpertraining. Bei regelmäßiger Anwendung hat es einen positiven Effekt auf Ihre allgemeine Fitness, Leistungsfähigkeit und Rückenmuskulatur. Bereits 20 Minuten EMS-Training pro Woche reichen aus, um die wichtigsten Muskelgruppen im Rücken gleichzeitig anzusprechen und zu stärken. Beim konventionellen Krafttraining hingegen benötigen Sie für dieselben Erfolge meist mehrere Trainingseinheiten die Woche. Eine gewisse Regelmäßigkeit (ein- bis zweimal die Woche) ist dennoch auch beim EMS-Training vonnöten.
Zudem soll EMS mehreren Erhebungen zufolge dabei helfen, das eigene Körperfett und Gewicht langfristig zu reduzieren. Das geschieht durch die hohe Stoffwechselaktivität Ihres Körpers, die durch das Training erzeugt wirkt – und selbst noch einige Stunden danach anhält. Ihr Körper verbrennt also eine Menge Kalorien und bei regelmäßigem Training erhöht sich so sogar der Kaloriengrundumsatz. So konnte bei Frauen mit regelmäßigem EMS-Sport vor allem in den Bereichen Taille, Hüfte und Oberschenkel eine Reduktion des Umfangs sowie eine Straffung von Brust und Oberarmen festgestellt werden. Bei den Männern belegen die Forschungsergebnisse ebenfalls eine schmalere Taille und einen Muskelaufbau an Armen, Rücken und Beinen.
Über all diese Informationen hinaus gilt dennoch: Trotz aller positiven Wirkungen kann es kein allgemeingültiges Versprechen für die Effektivität des Trainings geben. Die Entscheidung, ob die Stromsimulation das klassische Muskeltraining ersetzen kann, muss jede:r Sportler:in für sich selbst treffen. Auch Expert:innen raten dazu, EMS lediglich als sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem individuellen Sportplan zu sehen. Übermäßiges EMS-Training kann sich immerhin auch negativ auf den Körper auswirken. Führen Sie EMS zu oft aus und nehmen Sie zu wenig Flüssigkeit zu sich, steigt etwa das Risiko von Nierenschäden. Folglich ist es zwingend notwendig, ein professionelles Studio mit ausreichend Beratung und Überwachung für dieses spezielle Training auszuwählen.
Die Kosten für ein EMS-Training
Für ein EMS-Training fallen häufig höhere Kosten an als für eine Mitgliedschaft in konventionellen Fitnessstudios. Die Preise belaufen sich oftmals auf 20 bis 30 Euro pro Woche. Gehen Sie einen langfristigen Vertrag ein, zahlen Sie im Vergleich zu einzelnen Buchungen jedoch deutlich weniger. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten für EMS-Training nur in seltenen Fällen. Dazu muss die oder der behandelnde Ärzt:in eine Empfehlung aussprechen und das Training mit Strom als sinnvoll erachten. In der Regel erhalten Sie dann ein Rezept, das Sie zusammen mit den Originalrechnungen für die bereits absolvierten Trainingseinheiten bei der Krankenkasse einreichen können. Der Zuschuss der Krankenkasse schwankt jedoch stark und liegt zwischen 50 und 240 Euro.
Wo kann ich in Düsseldorf EMS machen?
Mittlerweile gibt es gerade in den Metropolen Deutschlands und vor allem auch in Düsseldorf viele Studios, die sich auf EMS spezialisiert haben. Wir haben hier eine kleine Auswahl für Sie zusammengestellt:
1. Bodystreet
- Bodystreet Bilker Allee 56, 40212 Düsseldorf
- Bodystreet Bilker Allee 19, 40219 Düsseldorf
- Bodystreet Ulmenstraße 27, 40476 Düsseldorf
- Duisburger Str. 64, 40479 Düsseldorf
2. Terra sports
- Bilker Str. 22, 40213 Düsseldorf
- Friedrichstraße 112, 40217 Düsseldorf
- Ackerstr. 154, 40233 Düsseldorf
- Nordstraße 19, 40477 Düsseldorf
3. fitbox
- fitbox Wehrhahn: Am Wehrhahn 47, 40211 Düsseldorf
- fitbox Königsallee: Jahnstraße 1, 40215 Düsseldorf
- fitbox Düsseldorf-Grafental: Hohenzollernallee 8b, 40235 Düsseldorf
- fitbox Düsseldorf-Zoo: Achenbachstr. 154, 40237 Düsseldorf
- fitbox Düsseldorf-Pempelfort: Klever Str. 32, 40477 Düsseldorf
4. EMSsports
- Berliner Allee 25, 40212 Düsseldorf
5. Neogym
- Berliner Allee 59, 40212 Düsseldorf
- Düsseldorfer Str. 154, 40545 Düsseldorf
Häufige Fragen zum EMS-Training
Ist EMS schädlich?
Neben den positiven Stimmen zum EMS-Training gibt es vereinzelt Kritik am strombasierten Sport. So sollen Muskelfasern angeblich auf Dauer zerstört werden. Das ist allerdings nur dann der Fall, wenn Sie es mit dem Training übertreiben – so wie es auch für alle anderen Sportarten gilt. Es kommt immer auf die Intensität und Häufigkeit des EMS-Trainings an. Pausenzeiten sind enorm wichtig und sollten nie außer Acht gelassen werden. Ein bis zwei EMS-Einheiten die Woche sind aufgrund der hohen Belastung der Muskulatur ein typischer und idealer Trainingsrhythmus.
Zudem kann EMS für Personen mit Vorerkrankungen schädlich sein. In diesen Fällen ist ein ärztlicher Check-up bedeutend, bevor Sie das Training in Erwägung ziehen. Auch Schwangeren ist vom EMS-Training abzuraten.
Was sollte ich vor dem ersten EMS-Training beachten?
In erster Linie ist es wichtig, dass Sie das EMS-Training nur dann angehen, wenn Sie sich kerngesund, ausgeruht und gut fühlen. Am besten essen Sie vor dem Sport nicht schwer. So vermeiden Sie, dass Ihr Blutzucker rapide abfällt. Sorgen Sie zudem dafür, dass Sie vor, während und nach dem Training genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Je nach Trainingsort lohnt es sich, Sicherheitshinweise und die Gebrauchsanleitung bzw. Vorgehensweise des jeweiligen Studios durchzugehen. Alles andere ergibt sich dann während des EMS-Trainings im Austausch mit den Trainer:innen.
Wie viel Zeit sollte zwischen den EMS-Trainingseinheiten liegen?
Ein EMS-Training dauert in der Regel 20 Minuten. In dieser Zeit ist Ihr Körper einer höheren Belastung ausgesetzt als beim herkömmlichen Krafttraining. Daher dauert die Regenerationszeit deutlich länger. Zwischen den Trainingseinheiten sollten folglich mindestens 48 Stunden liegen.
Wann werden erste Erfolge des EMS-Trainings sichtbar?
Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während manche Sportler:innen schon nach fünf Wochen erste körperliche Veränderungen wahrnehmen, zeigen sich effektive Ergebnisse bei anderen erst nach drei bis sechs Monaten. Oft treten erste Veränderungen mit einer verbesserten Körperhaltung auf. Muskelzuwachs wird oft erst später bemerkt.
