Rohkost-Ernährung: Tipps für Einsteiger
Frisch, unverarbeitet und nur minimal erhitzt – so funktioniert das Rohkost-Prinzip
Ein frischer bunter Salat oder eine Schüssel Nüsse als Snack – ein Stück weit ernährt sich wohl jeder rohköstlich. Bei der konsequenten Rohkost-Ernährung bestehen jedoch alle Mahlzeiten aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Wir erklären, was genau bei dieser Ernährungsweise auf den Teller kommt und was Sie als Einsteiger zu beachten haben.
Was ist Rohkost-Ernährung?
Rohkost-Ernährung geht mit dem strikten Verzicht auf verarbeitete und erhitzte Lebensmittel einher. Alle Lebensmittel werden roh und naturbelassen, also im Urzustand, verzehrt. Wird Nahrung erhitzt, dann bis maximal 42 Grad. Nur so bleiben alle gesunden Enzyme, sekundären Pflanzenstoffe, Vitamine und weitere Mikronährstoffe erhalten. Bei höheren Temperaturen, wie sie beispielsweise beim Kochen entstehen, gehen temperaturempfindliche Nährstoffe verloren. Außerdem können beim Erhitzen von Lebensmitteln schädliche Stoffe wie Acrylamid entstehen. Im Kern dreht sich die Rohkost-Ernährung also darum, den vollen Nährstoffgehalt von unverarbeiteter Nahrung zu nutzen. Die Nahrung soll „lebendig“ bleiben.
Rohkost kann sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel umfassen. Innerhalb der Ernährungsform gibt es jedoch unterschiedliche Richtungen. Einige erlauben ausschließlich reifes Obst und Gemüse, andere auch rohen Fisch oder kalt getrocknetes Fleisch. Generell wird meist eher wenig Fleisch verzehrt, einige Ausprägungen sind vegetarisch oder vegan. Ernähren Sie sich über eine längere Zeit ausschließlich von Rohkost, kann es auch hier zu Mangelerscheinungen kommen. Achten Sie deshalb auf einen ausgewogenen Ernährungsplan, der alle notwendigen Nährstoffe liefert. Sie müssen nicht komplett auf Rohkost umstellen, sondern können auch ganz wunderbar vermehrt leckere und nahrhafte Rohkost-Rezepte in Ihren alltäglichen Speiseplan integrieren.
Diese Lebensmittel gehören in die Rohkost-Küche
Welche Lebensmittel darf ich essen? Diese Frage stellt sich Einsteigern bei einer neuen Ernährungsform wohl als erstes. Nachfolgend finden Sie deshalb eine Liste mit den wichtigsten Nahrungsmitteln, die in keinem Rohkost-Haushalt fehlen dürfen.
Gemüse: Blattgemüse wie Kohl, Spinat oder Salat ist ebenso geeignet wie Paprika, Tomaten oder Zucchini. Gemüse zählt zu den Grundnahrungsmitteln bei der Rohkost-Ernährung.
Obst: Ob Beeren, Äpfel, Orangen oder Bananen – Obst ist nicht nur lecker, sondern enthält auch viele wichtige Vitamine und Antioxidantien. Es gehört auf jede Rohkost-Einkaufsliste – am besten Bio und unbehandelt.
Kräuter: Vor allem Wildkräuter wie Giersch oder Bärlauch stehen bei der Rohkost-Ernährung hoch im Kurs. Aber auch andere Kräuter wie Basilikum oder Schnittlauch verleihen Rohkost-Gerichten einen hervorragenden Geschmack.
Nüsse und Samen: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Leinsamen, Chiasamen und Co. sind eine hervorragende Proteinquelle und liefern dazu noch gesunde Fette.
Rohmilchprodukte: Nicht vegane Rohköstler schätzen Rohmilchkäse und weitere Rohmilchprodukte.
Lachs: Lachs ist voller gesunder Omega-3-Fettsäuren. Kalt geräuchert ist er für die nicht vegetarischen Rohköstler eine tolle Ergänzung auf dem Speiseplan.
Öle: Kalt gepresste Öle passen perfekt zum Salat.
Honig und Datteln: Honig und Datteln eignen sich zum Süßen. Kaltgeschleuderter Imkerhonig ist nicht wärmebehandelt und deshalb in der Rohkost-Küche erlaubt. Datteln werden in der Sonne getrocknet und ebenfalls nicht erhitzt.
Ausdrücklich nicht auf dem Speiseplan stehen sollte jede Art von Fertigprodukten. Auch Lebensmittel, welche stark erhitzt werden müssen, gehören nicht in die Rohkost-Küche. Dazu zählen beispielsweise Kartoffeln, handelsübliches Brot oder Nudeln sowie gebratenes Fleisch. Selbst Kaffee ist nicht erlaubt, da die Kaffeebohnen geröstet werden.
Erfrischendes Trinkwasser aus dem Hahn
Düsseldorfer Leitungswasser ist die ideale Begleitung zu einer gesunden Rohkost-Ernährung. Es kommt in perfekter Trinkwasserqualität frisch aus dem Hahn.
Frisch und lecker – bunte Rezeptideen
Etwas Leckeres und Sättigendes auf den Tisch zaubern ganz ohne backen, kochen und braten – wie soll das gehen? Am Anfang mögen Sie es nicht glauben, aber es gibt unzählige köstliche Rohkost-Rezepte, bei denen keine Wünsche offenbleiben. Ob Frühstück, Snack, Hauptmahlzeit oder Nachtisch – Rohkost geht zu jeder Tageszeit.
Grüner Matcha Power-Smoothie (für 2 Personen)
2 Kiwis
Eine halbe Salatgurke
1 Bio-Limette
50 g Blattspinat
1 TL Chiasamen
1 TL Matchapulver
100 ml Wasser
Smoothies in vielen Variationen eignen sich perfekt für den Start in den Tag. Der grüne Matcha Power-Smoothie macht Sie wach und versorgt Sie dazu mit vielen Vitaminen. Hierfür alle Zutaten in einen Standmixer geben und pürieren. Ist der Smoothie noch zu dick, einfach etwas mehr Wasser hinzufügen.
Zucchini-Spaghetti mit rotem Pesto (für 2 Personen)
2 Zucchini
Eine Handvoll Tomaten
1 EL Pinienkerne
6 Blätter Basilikum
1 Knoblauchzehe
2 EL kaltgepresstes Olivenöl
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
125 ml Wasser
Nudeln gehen auch anders! Hierfür die Zucchini mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Die übrigen Zutaten in einen Mixbecher geben und mit einem Stabmixer zu leckerem Pesto verarbeiten.
Zuckerfreies Himbeersorbet (für 4 Personen)
400 g Himbeeren
Eine halbe Zitrone
Eine halbe Vanilleschote
3 EL Agavendicksaft
Ein köstlicher Nachtisch darf auch bei Rohkost nicht fehlen. Die Zutaten in einem Standmixer zusammengeben und fein zerkleinern. Das Püree durch ein Sieb drücken, um die Kerne zu entfernen. Anschließend in eine flache Form geben und etwa drei Stunden im Tiefkühlfach gefrieren lassen. Dabei mindestens einmal pro Stunde mit der Gabel durchrühren. Das fertige Sorbet zu Kugeln formen und mit einigen Himbeeren garnieren.
Praktische Tipps für Rohkost-Einsteiger
Langsam beginnen: Es ist nicht ratsam, die Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen. Viele Menschen bekommen Verdauungsprobleme, da der Verdauungstrakt bei Rohkost schwer zu arbeiten hat. Generell muss sich der Magen zunächst an die neue Ernährungsweise gewöhnen. Besser ist es deshalb, Rohkost nach und nach in den Alltag zu integrieren.
Richtig kombinieren: Nicht nur ein zu schneller Einstieg, auch die falsche Lebensmittelzusammenstellung kann zu einer schlechten Verdauung führen. Eine wichtige Regel beim Verzehr von Lebensmitteln lautet: Je höher der Wassergehalt, desto weiter nach vorne sollte es im Programm rücken. Frische Säfte und Shakes sollten Sie mindestens 20 Minuten vor der Mahlzeit zu sich nehmen.
Lebensmittel gut waschen: Da Lebensmittel roh verzehrt und Keime nicht beim Kochen abgetötet werden, sollte hier ganz besonders auf eine gründliche Reinigung geachtet werden. Spülen Sie Obst und Gemüse unter klarem Wasser ab. Bei vielen Lebensmitteln aus dem Supermarkt ist nicht klar, womit sie zuvor behandelt wurden. Im Idealfall beziehen Sie diese aus dem Selbstanbau, beim Bio-Bauer des Vertrauens oder vom regionalen Wochenmarkt.
Passende Küchenhelfer besorgen: Praktische Küchenhelfer machen das Leben leichter und unterstützen bei der effizienten Zubereitung von Rohkost. Hilfreich sind in jedem Fall gute Gemüsehobel, Sparschäler, Spiralschneider, Reiben und scharfe Messer. Sehr beliebt sind außerdem ein Standmixer zur Zubereitung von Shakes, ein Pürierstab für Suppen und Soßen sowie ein Dörrautomat zum Trocknen von Obst und Gemüse.
In Rohkost einsteigen, das geht am besten mit Gleichgesinnten. Sie können Freunde und Familie dazu animieren, gemeinsam mit Ihnen zu starten. Sie können sich aber auch online mit Gleichgesinnten vernetzen. Auf dem Online-Portal GermanyGoesRaw finden Sie ausführliche Informationen über vegane Rohkost und können sich in lokalen Gruppen zusammenschließen. In Düsseldorf finden im Sommer oft Roh-Potluck-Treffen auf den Rheinwiesen statt. Die Termine dazu finden Sie in der Facebook-Gruppe zu DüsseldorfGoesRaw.
Grüner Strom ist die Zukunft
Auch beim Strom ist grün besonders gesund. Deshalb bieten die Stadtwerke Düsseldorf Ökostrom, der fossile Brennstoffe schont und den CO2-Ausstoß reduziert – ganz ohne Kernenergie.
